Wanneer je vaak vermoeid bent, last hebt van huidaandoeningen, gewichtstoename, een dikker wordende taille, PMS, endometriose, onvruchtbaarheid, PCOS (Polycysteus-ovariumsyndroom) of veel slaapproblemen ondervindt, dan is de kans groot dat dit te maken heeft met een hormonale disbalans.
Wat zijn hormonen?
Hormonen zijn de natuurlijke boodschapperstoffen van ons lichaam. Ze transporteren zich in de bloedstroom naar weefsels en organen en hebben invloed op veel verschillende processen in je lichaam, zoals:
- Lichaamslengte en ontwikkeling
- Stofwisseling; hoe je lichaam energie haalt uit voedsel dat je eet
- Seksuele functies
- Voorplanting
- Humeur
Hormonale ofwel endocriene klieren, een speciale groep van cellen verbonden met de bloedbaan, maken hormonen aan. De belangrijkste endocriene klieren zijn: de hypofyse, pijnappelklier, zwezerik ofwel thymus, schildklier, de bijnieren en de alvleesklier. Aanvullend produceren mannen nog hormonen in hun testikels en vrouwen in hun eierstokken.
Hormonen worden geproduceerd met behulp van goede vetten en cholesterol, dus een gebrek aan deze belangrijke voedingsfactoren kunnen hormoonproblemen veroorzaken. Simpelweg omdat het lichaam zelf geen bouwstoffen heeft om ze aan te maken. Giftige stoffen zoals bestrijdingsmiddelen en plastics bevatten chemicaliën die deze bouwstoffen imiteren of die de hormonen zelf imiteren. Deze zijn problematisch omdat het lichaam kan proberen hormonen te maken uit de verkeerde bouwstoffen. Iemand chemische oestrogenen uit plastic of soja?
Basiszaken die je kunt doen om de hormoonaanmaak in balans te brengen
Het endocriene systeem is een complex systeem dat we waarschijnlijk nooit helemaal zullen begrijpen, maar er is een aantal basiszaken waarmee je het je je hormonen weer in balans kunt brengen:
Tip 1. Vermijd onverzadigde omega 6 verzuren
Het menselijk lichaam bestaat uit ongeveer 97% verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, met slechts 3% meervoudig onverzadigd vet. De helft van die laatste 3% bestaat uit omega 3 vetten. Die balans moet er ook zijn. Plantaardige oliën bevatten zeer hoge niveaus van meervoudig onverzadigd vet, en deze oliën hebben veel van de verzadigde vetten in ons voedsel sinds 1950 vervangen.
Samengevat: eet geen vetten zoals: plantaardige olie, pinda-olie, sojaboon olie, margarine of andere chemisch samengestelde vetten. Kies in plaats daarvan vetten als kokosolie, echte (room)boter, olijfolie (niet verhitten!) en dierlijke vetten (reuzel, varkensvet) van gezonde bronnen en eet veel omega-3 rijke vis.
Tip 2. Beperk je cafeïne gebruik
Ik houd van koffie, erg veel zelfs, maar de waarheid is dat te veel cafeïne een chaos teweeg kan brengen in het endocriene systeem. Met name als er andere hormoonverstorende oorzaken betrokken zijn. Denk aan zwangerschap, de aanwezigheid van giftige stoffen, een disbalans in vetzuren of stress. Drink minder koffie als je dat kan, of vervang het door kruidenthee. Als je de koffie niet kunt of wilt laten staan, gebruik het dan op een manier waardoor je nuttige vetten toevoegt. Dit kun je doen door een theelepel kokosolie toe te voegen aan iedere kop koffie en eventueel (hoeft niet) in de blender te vermengen. Het lijkt dan op een latte maar dan met gezonde vetten!
Tip 3. Vermijd giftige stoffen
Giftige stoffen uit pesticiden, plastic, huishoudelijke chemicaliën en zelfs matrassen kunnen hormoonverstorende chemicaliën bevatten. Deze stoffen doen de hormonen in het lichaam na en houden daarmee het lichaam tegen in de productie van echte hormonen. Hormonale middelen voor geboortebeperking kunnen vanzelfsprekend hetzelfde doen.
Als je een disbalans hebt in jouw hormonen of moeite hebt met zwanger worden, kun je het volgende doen om giftige stoffen te vermijden:
- Kook in glas of niet gecoate metalen pannen, dus geen anti-aanbak pannen of telfon.
- Vermijd het verhitten of bewaren van voedsel in plastic.
- Gebruik organisch geproduceerd voedsel en vlees waar mogelijk.
- Gebruik geen chemische pesticiden of reinigers.
Tip 4. Voldoende slaap
Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Als je niet voldoende slaapt krijgt, zullen je hormonen niet in balans zijn. Ga op tijd naar bed en probeer een uur van tevoren niet meer achter je laptop of telefoon te zitten. Dit kan je hormoonbalans significant verbeteren en wordt zelfs verbonden aan een langer leven. Bovendien heb je minder kans op ziekte en meer grip op je gewicht.
Tip 5. Gebruik supplementen met wijsheid
In een perfecte wereld zouden we opstaan en gaan slapen in het ritme van het daglicht, krijgen we vitamine D van de zon en magnesium van de zee, terwijl we ontspanning en lichaamsbeweging in balans houden en leven in een stressvrije wereld. Omdat ik betwijfel of dit voor iemand van ons opgaat, kunnen supplementen een goede aanvulling zijn.
Maca, een knol uit de radijs familie die een geschiedenis heeft in het stimuleren van de hormoonproductie en het libido. Veel vrouwen ervaren minder last van PMS, een toegenomen vruchtbaarheid en huidverbetering, terwijl mannen een toegenomen spermaproductie en libido ervaren alsmede een betere slaap. Maca zit ook vol mineralen en essentiële vetzuren, waardoor het prima is voor je hormonen. Het is verkrijgbaar in poedervorm en capsules.
Magnesium ondersteunt honderden reacties in je lichaam en draagt bij aan een betere slaap (wat weer goed is voor je hormonen). Er zijn verschillende effectieve vormen van magnesium. Zo heb je de poedervorm om de dosis te kunnen variëren en langzaam op te voeren. De vloeibare vorm kan eenvoudig worden toegevoegd aan voedsel en dranken, waardoor de dosis langzaam kan worden opgebouwd. Ook is het door middel van een olie opneembaar door de huid. Dit is de meest effectieve optie voor mensen met een minder goed functionerend spijsverteringssysteem of een groot tekort .
Vitamine D. Een pre-hormoon die de andere hormoonfuncties ondersteunt. Het beste binnen te krijgen door blootstelling aan de zon, van een vitamine D3 supplement of levertraan.
Levertraan verschaft veel van de noodzakelijke bouwstoffen voor de hormoonproductie zoals vitamine A, D en K. Het is ook een goede bron van Omega 3 en andere waardevolle vetten.
Gelatine is een goede bron van calcium, magnesium en fosfaat. Het ondersteunt de hormoonproductie en gezondheid van de spijsvertering en helpt ontstekingen te verzachten, met name in de gewrichten.
Tip 6. Doe aan lichte lichaamsbeweging
Als je een hormoondisbalans hebt, kan bovenmatige lichaamsbeweging het probleem op korte termijn verergeren. Slaap is belangrijker, zeker gedurende de balancerende fase. Richt je dus op ontspannende oefeningen zoals wandelen en zwemmen, en vermijd het intensieve hardlopen.
Tip 7. Doe aan gewichtheffen
Hoewel intensieve cardiofitness slecht kan zijn, kunnen korte explosieve trainingen met zware gewichten (dumbbells, barbells, squats, lunges) gunstig zijn. Dit omdat het een waterval aan nuttige hormoonreacties kan initiëren.
Doe een aantal sets van oefeningen (5 tot 7) met een gewicht dat je echt uitdaagt. Zorg er wel voor dat je hulp krijgt als je dit nog nooit gedaan hebt. Als je het op de verkeerde wijze doet kan het namelijk schadelijk zijn.
Tip 8. Eet kokosolie
Kokosolie is geweldig voor je hormonale gezondheid. Het levert de noodzakelijke bouwstoffen voor de hormoonproductie, ondersteunt gewichtsverlies, vermindert ontstekingen en het heeft zelfs anti-microbiële en antibacteriële eigenschappen. Indien je echt ondersteuning nodig hebt bij je hormonale balans, zorg er dan voor dat je ongeveer ¼ kopje kokosolie per dag binnenkrijgt. Je kunt het door de koffie of thee mixen of mee wokken.
Tip 9. Verbeter je leptine
Leptine is een super hormoon, en als deze uit balans is, of als je er resistent voor bent, zullen je andere hormonen niet goed in balans zijn. Je leptine verbeteren zal ook helpen je vruchtbaarheid een impuls te geven. Daarnaast stimuleert het gewichtsverlies, verbetert het je slaap en zorgt het voor minder ontstekingen.
In het kort is er een aantal factoren die je leptine-stofwisseling zal verbeteren:
- Eet weinig tot geen eenvoudige zemelen, geraffineerd voedsel, suikers en fructose.
- Eet direct in de ochtend eiwitten en gezonde vetten, bij voorkeur na een korte ochtendwandeling na het opstaan. Dit zorgt voor verzadiging en geeft het lichaam de bouwstoffen voor het maken van hormonen. Maak bijvoorbeeld roerei met 2 tot 3 eieren, eet een schaaltje yoghurt met superfoods, of groente en een restjes vlees van de vorige dag en bak dit in kokosolie.
- Ga om 10 uur naar bed (geen excuses!) en zorg dat je goed slaapt.
- Ga overdag naar buiten, bij voorkeur met blote voeten op de grond, en stel jezelf bloot aan de zon.
- Neem geen tussendoortjes! Als je continue aan het eten bent gedurende de dag, zelfs kleine hoeveelheden dan blijft je lever actief en dat geeft je hormonen geen rustpauze. Probeer tussen 2 maaltijden 4 uur tijd aan te houden en eet zeker zo’n 4 uur voor het slapen gaan niet meer. Dit omvat ook geen calorierijke drankjes drinken, maar wat wel kan is kruidenthee, water en koffie of thee zonder melk en suiker.
- Als je oefeningen doet, doe dan alleen aan hardlopen en gewichtheffen. Wandel of zwem als je dat leuk vindt maar doe geen cardio oefeningen. Het geeft alleen maar stress in het lichaam. Doe je oefeningen in de avond, niet in de ochtend, om je hormoonniveau te ondersteunen.
- Verwijder de giftige stoffen uit je leven omdat dit ook stress in je lichaam geeft. Stoppen met kant-en-klaar voedsel, deodorant en zeep helpt al veel.
- Eet of neem meer Omega 3 vetzuren (vis, gras gevoerd vlees, chia zaad, lijnzaad) en minimaliseer je omega 6 vetzuren-consumptie (plantaardige olie, conventioneel vlees, granen etc.) om minder last van ontstekingen te krijgen en omdat het een gezond leptine ondersteunt.
Ga eens voor jezelf na; Hoe wordt het nog beter dan dit? En wat is nog meer mogelijk?
Waar kun jij vandaag al mee beginnen om je hormoonhuishouding in (weer) in balans te krijgen?
Advies gericht op jouw persoonlijke situatie?
Wanneer je behoefte hebt aan persoonlijke begeleiding ben je uiteraard van harte welkom in mijn praktijk voor een privé consult zodat we samen gericht kunnen kijken naar jouw persoonlijke situatie. Neem dan even contact op voor het maken van een afspraak, middels het kennismakingsformulier op deze website of door een mailtje te sturen naar astrid@demodernemedicijnvrouw.nl.
