Goede voeding kan voor iedereen verschillend zijn.
Om het darmmilieu, het immuunsysteem en het brein zo gezond mogelijk te houden en te versterken met voeding, is het volgen of implementeren van de volgende aanbevelingen en richtlijnen uiterst effectief op basis van mijn meer dan 25 jaar praktijkervaring.
Praktische tips voor gezonde voeding
1. Begin de dag met een uitgeperste citroen in een glas lauwwarm water op de nuchtere maag. Dat zorgt er voor dat het lichaam flink ontzuurt, brengt mooi veel mineralen in het systeem, vooral kalium (uitstekend voor de nieren) en haalt even de bezem door de darmen. Verdraag je dit niet goed dan is een eetlepel appelazijn in een glas water ook een goed idee of natriumcarbonaat, ofwel ‘baking soda’, een mespuntje opgelost is een glas lauwwarm water op de lege maag. Dat laatste is weer een minder goed idee als je een hoge bloeddruk hebt.
2. Zorg voor voldoende water of kruidenthee gedurende de dag: richtlijn is 30 ml per kg lichaamsgewicht. Dus iemand die 70 kilo weegt moet zorgen voor ruim 2 liter water per dag. Goede vormen van kruidenthee zijn gemberthee, brandnetelthee, lever-gal thee, rooibosthee, groene thee en dergelijke.
3. Gebruik wat Keltisch zeezout om de mineralen aan te vullen die verloren gaan gedurende de dag door urine en zweten. Je kunt een ‘Sole’ maken of een kwart theelepeltje zout oplossen in een glas lauwwarm water.
4. Eet zo natuurlijk en zo vers mogelijk en zo min mogelijk uit pakjes en zakjes. En als het kan biologische onbespoten groente en fruit.
5. Eet in de ochtend een ontbijt met eiwit. Ga voor biologische yoghurt (geit of schaap), kwark, kokosyoghurt, amandelmelk of quinoa drank en combineer dit met diverse superfoods.
6. Eet geen tussendoortjes met suiker. Neem liever een appel of een wortel, tomaat, komkommer of bleekselderij of noten en zaden.
7. Vervang de kristalsuiker door hele rietsuiker, echte honing gemaakt door bijen die geen glucosestroop bevat, agavesiroop, ahornsiroop, palmbloesemsuiker, kokosbloedsuiker, suikerbietensiroop en andere gezonde soorten suiker. Deze hebben een bewezen positief effect op de darmflora en het immuunsysteem.
8. Eet als graansoort liever spelt dan tarwe: speltbrood, speltcrackers, speltpasta. Spelt is een vorm van oer tarwe, die gemakkelijker wordt verteerd dan tarwe.
9. Beleg je brood/crackers niet met zoet, maar met groente (tomaat, komkommer), avocado, wat zalm, tahin, notenpasta, hummus, af en toe wat gevogelte (kipfilet, kalkoenfilet).
10. Eet zo weinig mogelijk vlees. Liever vis of vegetarisch met ei, veel noten, zaden, peulvruchten, linzen en bonen, quinoa, amarant etc. Richtlijn kan zijn: 2 keer per week vis, een keer per week gevogelte, zo je wilt en verder ei of groenteburgers van soja of diverse peulvruchten en granen of quorn, tahoe of tempeh. Vlees, vis en eieren hebben geen optimale eigenschappen voor de menselijke darmflora of ons immuunsysteem, daarom mogen deze voedingsmiddelen niet te vaak of in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Als melkproducten worden geconsumeerd, moeten ze bij voorkeur afkomstig zijn uit de biologische landbouw, omdat ze dan de rechtsdraaiende melkzuurbacteriën nog bevatten.
11. Gebruik als goede vetten bijvoorbeeld extra vierde olijfolie, hennepolie, lijnzaadolie, pompoenzaadolie, ghee, kokosolie en roomboter. We halen goede vetten ook uit bijvoorbeeld een avocado, chiazaden, lijnzaad, hennepzaden of een handje noten. Kokosolie, roomboter en olijfolie kun je verhitten, de andere oliën dien je ‘koud’ bijvoorbeeld door een salade of over de aardappelen te eten. Deze goede vetten geven een verzadigd gevoel en zijn een bron van energie.
12. Eet vooral veel groente, gestoomd of rauw is het beste. Omdat natuurlijk plantaardig voedsel in rauwe, gekookte of zachtjes verwarmde toestand de beste effecten heeft op de menselijke darmflora, bestaat ook een immuun-versterkend dieet uitsluitend of voornamelijk uit gezond plantaardig voedsel. Richtlijn is 400-800 gram per dag. Dat lijkt heel erg veel, maar het is best te doen. Neem naar je werk bijvoorbeeld geen ontbijtkoek of mueslirepen mee, maar een stuk komkommer of wortel, radijsjes of bleekselderij. Wissel dit vervolgens af met wat noten. Bij de avondmaaltijd doe je flink wat gestoomde groenten en rauwkost. Bijkomend voordeel is trouwens dat je daar lekker vol an raakt. Drink tussendoor nog een keer een glas groentesap van de reform of een groentesmoothie. Ook kun je nog wat groenten verwerken in een flink gevulde groentesoep als maaltijd, groenten in je omelet, bloemkoolrijst of courgettepasta in plaats van gewone rijst/pasta.
13. Zorg voor 35-40 gram vezels per dag. De meeste mensen krijgen niet meer dan 10 gram vezels per dag binnen. Voldoende vezels zorgen voor een goed gewicht, stabiele bloedsuikers en zijn gezond voor hart- en bloedvaten. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels zitten in bijvoorbeeld komkommer, zwarte bessen, bonen en noten. Ze creëren een gel-achtige structuur in de darmen, die de vertering vertraagt. Onoplosbare vezels zitten in groene groenten, groene bonen, selderij en wortelen, om er maar een paar te noemen. Onoplosbare vetten zijn niet te verteren. Ze zorgen voor een toename van de massa in de dikke darm, waardoor de stoelgang verbetert en afvalstoffen goed worden afgevoerd. Beide soorten vezels zijn dus te vinden in groenten, fruit, bonen en noten.
Je brein, darmmileu en immuunsysteem versterken met gezonde voeding
Uitgebalanceerde voeding met een optimale toevoer van voedingsstoffen is belangrijk. Om de darmen, het immuunsysteem en het brein doelgericht te versterken met voeding, moet het geconsumeerde voedsel voldoende hoeveelheden van alle essentiële voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de darm, het brein en het immuunsysteem. Naast hoogwaardige eiwitten, meervoudig onverzadigde vetzuren, bevat dit vooral een aantal vitamines en mineralen. Vitamine C, bètacaroteen (vitamine A), B-vitamines, vitamine E en D en de mineralen zink, koper, magnesium en selenium zijn in dit verband bijzonder belangrijk.
Groenten die rijk zijn aan vitamine C, zoals paprika, spruitjes, boerenkool, broccoli en alle andere soorten kool, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen, vooral wortels, zoete aardappelen, boerenkool, veldsla, pompoen, rode bloedsinaasappel, gele paprika’s, abrikozen, mango’s, honingdauwmeloenen, kaki, peterselieblaadjes, paardenbloembladeren en veel groene wilde kruiden zouden daarom op het dagmenu moeten staan.
In dit opzicht wordt versgeperste groentesap met een beetje plantaardige olie aanbevolen voor een beter gebruik van carotenoïden (vorm van vitamine A). Bijzonder rijk aan zink, kopen en B-vitamines, met uitzondering van vitamine B12, zijn peulvruchten (bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen), volle granen, veel noten, oliehoudende zaden en hun volledige producten.
De beste bronnen van vitamine E zijn: zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, koudgeperste tarwekiemolie, zonnebloemolie, saffloerolie en maïsolie, evenals sommige soorten groenten. Hoewel vitamine C een van de belangrijkste ‘wapens’ is tegen virussen en ziekteverwekkende bacteriën, heeft de ervaring geleerd dat het zijn maximale effecten alleen kan bereiken in combinatie met andere voedingsstoffen in het lichaam. Naast de hierboven genoemde stoffen omvat dit vooral co-enzym Q10, dat in het lichaam wordt gevormd bij gezonde stofwisselingsomstandigheden en niet hoeft te worden ingenomen met voedsel of voedingssupplementen. Daarnaast komt Co-enzym Q10 vooral voor in vlees, vis, eieren en olijfolie en in aanzienlijk kleinere hoeveelheden in zuivelproducten en ander plantaardig voedsel.
Hele goede kruiden voor de brein-darm-immuunsysteem-as zijn: gember, kruidnagel, oregano, kurkuma, kaneel, venkel, tijm, cayennepeper, knoflook.
Probeer in de avond na 20:00 uur niets meer te eten. Het lichaam is dan niet meer gericht op verteren, maar op ‘verwerken en inbouwen’ voor de nacht. Het eten blijft zwaar op de maag liggen en gaat eerder rotten en gisten.
De juiste voedselcombinaties
Bepaalde voedselcombinaties liggen letterlijk te zwaar op de maag. Probeer fruit zo veel mogelijk apart te eten. Fruit heeft een korte verteringstijd en in combinatie met andere voeding blijft het te lang in de maag en gaat het gisten. Dat werkt de groei van schimmels in de darmen in de hand.
De ervaring heeft geleerd dat vlees, vis en eieren niet goed gaan in combinatie met volle granen, peulvruchten, noten en oliehoudende zaden. Aan de andere kant worden ze juist heel goed verdragen gecombineerd met andere dierlijke voedingsmiddelen. Zoals zuivelproducten, maar ook met groenten.
Maar ook: eet rustig en kauw het eten goed. Doe geen andere dingen tijdens het eten, zodat je de vertering met aandacht en maximaal kunt ondersteunen.
Ik zou zeggen; start vandaag nog met het versterken van je brein, je darmmilieu en je immuunsysteem en geniet van de kracht van de juiste voeding!
Ga eens voor jezelf na; Hoe wordt het nog beter dan dit? En wat is nog meer mogelijk?
Wat kun jij nog doen op het gebied van voeding om je gezondheid te bevorderen?
Weten wat wel en niet gezond is voor jou?
Je bent van harte welkom in mijn praktijk voor een privé consult. Neem dan even contact op voor het maken van een afspraak, middels het kennisformulier op deze website of door een mailtje te sturen naar astrid@demodernemedicijnvrouw.nl.
Brigitte
op 08 Aug 2023